用“转换视点法”,驯化你的焦虑感
2018-09-14 21:20:05 来源:36kr 作者:Lachel 字数:4186 阅读数:7

编者按:本文来自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者 Lachel。36氪经授权转载。

今天,主要想聊聊:在这个过程中,有哪些方法帮我克服了焦虑和压力,始终能保持积极的心态。

也希望能帮大家在繁忙的事务里,得到更多抽身出来的机会。

我在以前的文章里,提到过:不要敌视焦虑,焦虑其实是我们的朋友。

为什么呢?我们先从焦虑的根源开始聊起。

你可能会发现:你没法主宰你的大脑。很多时候,它会不受你的控制,持续聚焦、关注着一些负面的问题。

比如:

……

你再三告诉大脑「不要想」,毫无作用,大脑会不断一遍又一遍地「反刍」着这些东西,持续给你发送「还有这些问题需要处理」的信号。

这些信号堆积在一起,就会不断挤压你的认知资源,让你疲于应对、目不暇接,产生疲惫感、压力感、焦虑感。

这其实不是大脑的错 —— 心理学家认为,大脑天生就会对三种东西特别敏感:恐惧,不确定性,和自我怀疑。合称 FUD 因素(Fear,uncertainty,doubt)。

为什么呢?因为 FUD 因素,在漫长的进化里,是对我们产生最大威胁的东西。

恐惧,往往意味着直接的危险(比如猛兽、陷阱),会直接危及生命;

不确定性,往往意味着大量的资源耗用,会挤压个体思考和处理其他问题的能力;

自我怀疑,意味着对存在感和自尊的动摇,这会影响个体在群体中的地位。

从而,大脑早已学会了对它们保持警惕:一旦这些因素占据的水平过高,就会源源不断地向你发送警报,提醒你:FUD 因素已超过警戒线,需要赶紧采取措施啦!

所以,焦虑是什么?它本质上,是一个警报、一个信号,提醒你:生活中,有些东西已经超出了掌控,必须赶紧采取行动。

问题是什么呢?在现代社会中,我们早已不需要这样的预警体系 —— 我们自己完全可以知觉到,不需要大脑来提醒我们。

但大脑的进化太短,它还不足以适应现代社会,没办法改变对 FUD 因素的预警水平。

这就导致了:明明是提醒你去应对问题的警报,反过来成为了我们压力的助燃剂,不断地增加着我们的压力。

并且这个警报还没法关掉。它会持续到问题被解决了为止。

所以,我一直说:对压力和焦虑,不要无视,也不要逃避,最好的方法是什么呢?是接纳它们,跟它们和解,去「驯化」它们,让压力和焦虑成为你解决问题的动力。

在这个过程中,不妨试试用「转换视点」的方法,帮助大脑把注意力,从造成困扰的问题移开,让自己有更多的空隙和机会,去思考和解决问题。

这是我的实际心得,分享给大家。希望能帮到你。

1. 人称视点转换

在这些「转换视点」的方法中,我最常用、也是最有效的,是「人称转换」。

什么意思呢?

前面说过:焦虑的来源,是大脑对于问题本身的过度关注和聚焦。而这种聚焦,会把你的思维局限在问题的框架内,让你难以跳出来,看到其他的可能性。

反过来,这种局限又会进一步让你感到「无路可走」,给你造成压力,不断强化和加重焦虑感。

这就构成了一个恶性循环。

《稀缺》中也提到过相似的原理:当我们急需找到方向时,我们实际上就陷入了一个「框架」。这个框架本身,会大大束缚我们的视野,把我们的思路变得狭窄,从而更难找到出路。

这时,不妨试试「人称转换」的方式,帮助大脑跳出问题的框架。

具体而言,它需要你采取「三种视点」,来分析眼前遇到的问题。

1)自我视点

你可以打开一本笔记本,在第一页,一条条写下你所面临的问题和困境。

比如:

(1)我担心项目不能如期上线;

(2)如果不能如期上线,可能会造成资金损失;

(3)如果不能如期上线,我需要再投入一到两周的时间去善后,这可能会严重干扰我其他工作;

……

在书写的过程中,不妨试着从两部分入手:

(1)问题的根源 —— 我为什么会想到这个问题?它的原因是什么?

(2)问题的结果 —— 如果它真的发生了,会怎么样?

这就是你从「自我」角度所记述下来的「剖析」。

写完之后。把本子合上,过一段时间(几分钟到几个小时都可以)再拿出来,转换到第二个视点。

2)对话视点

现在,假设你是另一个人,刚才这份「剖析」,是一位朋友向你求助的书面内容。拿起笔,从这个角度出发,去批判性地审视上面写的东西,问自己:

用另一种颜色的笔,在上面写下你的修改和批注,罗列出其他的可能性。

不妨假设「你的朋友」就坐在你面前,眉头紧锁、坐立不安。你要想:你会如何去安慰他?如何缓解他的紧张和不安?

把这些话组织一下,说出来,或是写下来。

你会发现:仅仅只是换了一个角度去看待事物,结果很可能就全然不同。

3)观察视点

完成第二步之后,再合上本子,去做别的事情。过一段时间,再拿出来,打开这一页。

这时,你的身份再次改变了:你不是当事人,也不是寻求帮助的对象,而是完全站在第三方的路人。你要完全从旁观的角度,去看待和思考上面写的东西。

同样,不访问自己这些问题:

……

这一步骤的意义是什么呢?它可以强迫你从「旁观」的角度,摒弃所有内部的因素,单纯从外部去看待它:

这可以帮助你「拔高视角」,从更宏观、更客观的角度,去看待之前的问题。

很有可能,你会发现之前的自己完全错了,问题将呈现出全然不同的样貌。

2. 时间视点转换

当我们感到焦虑时,我们聚焦的,往往是「短期」—— 我们意识到:事情有可能会变坏,它可能导致一连串不好的后果。

我们试图改变,却不知道从何入手。

那么,不妨试一试,把视点进行转换:

从短期,改变到长期上去,去考虑它的结果和影响。

具体来说,不妨从两个方向去延伸思考:

1)正向发展

想象:如果问题成功被解决了,一切朝着好的方向发展,会怎么样?

如果项目成功了,你会得到什么回报?你会在哪里?跟什么人在一起?做什么事情?说什么话?在脑海中勾勒出这幅景象,越生动、越形象越好,最好能演绎出整段画面和情节。

不要觉得这是做白日梦 —— 实际上,认知科学已经证明:当我们在想象某个情景时,大脑中相关的感受器也会被激活,脑区会变得更为活跃。

也就是说,仅仅只是「想象」某个事情,所造成的效果,也将趋近于它实际发生 —— 这将有助于激活大脑的奖赏通道,减轻压力,释放神经递质。

2)反向发展

短暂的「正向想象」之后,不妨反过来,去思考:如果问题失败了,朝着不好的方向发展,会怎么样?会造成什么样的后果?

这可能需要一定的想象力和承受力。你会发现,大脑会下意识地排斥它 —— 很正常,因为在很大程度上,想象,就接近于「感受」。没有人喜欢感受失败和挫折。

但这样做的意义在于:提高自己的阈值,同时,降低大脑对问题预判的不确定性。

大多数焦虑,实际都源于对负面结果的不确定性 —— 你不知道情况会不会变坏,可能变得多坏。因此,你会持续不断地保持「高唤醒状态」,这就会造成压力和疲惫。

但如果你想象出了最坏的结果,哪怕它无法承受,你对于「不确定性」的恐慌,也会大大缓解:它不会再坏了,最坏也不过如此。

一旦确认风险是已知的,可控的,哪怕风险和结果没有丝毫变化,大脑的紧张状况也会大大缓解。

面对恐惧,最好的方法,就是去接受它。

3. 关注视点转换

我有一个习惯,喜欢开小差。

不论是写作、做产品,还是开会、培训团队、谈合作,我总是会利用各种碎片时间,随时随地地「开小差」。

开小差的时候,会做什么事呢?可能会看书,看视频,或是漫无目的地散步,逛街,看一些有意思的店,跟店里的人攀谈,或者就是简单地发呆、小憩,等等。

这不是偷懒,也不是拖延(其实就是)。实际上,开小差有一个非常重要的作用:它可以短暂地「重启」你的大脑。

我想,你一定有过这样的经历:聚精会神思考某个问题时,一直不得其解。而放松、走路、休息的时候,却突然间灵光一闪,冒出一个非常有趣的想法。

很多时候,苦思冥想多时的问题,就这样迎刃而解。

这背后的机制是什么呢?很简单:当我们聚焦在当前事物时,我们的思维就被局限在其中。这时,我们进入的是「聚合状态」。

它可以深入思考、分析,但很难跳出框架,去看到其他的可能性。

甚至,时间久了,你会感到头皮发麻、紧绷 —— 这些都是过度紧张的表现。

但当你放松和休息时,就相当于重启了思维,让它从「聚合状态」变成「发散状态」。

你的大脑会感觉更活跃,更轻松。各种各样的念头、想法、点子,会纷至沓来地跳出来……它没法深入思考问题,但却能帮你横向拓宽可能性。

尤其是当你活动、走动的时候,会摄入更多的氧气,从而激活大脑,让过度紧张的状态得到纾解。

你可以从更多的角度,更立体地去看待困扰你的问题。从而,跳出之前自己设下的藩篱和束缚。

这带来的直接结果是什么呢?就是降低问题本身的不确定性,减缓你的压力和焦虑感。

这就是「关注视点」的转换 —— 把你脑海中关注、思考的东西,切换一下,用新的刺激去替代它。试着去重新启动和激活大脑。

很多时候,它可以起到良好的缓冲效果。

4. 结果视点转换

最后,简单聊一聊「结果视点」。

什么意思呢?当我们感到焦虑时,我们往往聚焦的是「失去」。

比如:项目失败了会造成损失;任务没完成会影响我的升职;出差会造成身心疲劳,原定的计划又要推迟了……

这些对「失去」的恐慌和厌恶,让我们在问题面前,难以保持正常的思考状态。

我是如何解决这个问题的呢?

我会事先把一些大的问题和项目,拆解成一个个小问题,并记在笔记工具里面,作为一个个「埋点」。诸如:

给这个模型起一个什么名字?

如何给这个工具找到3个实例?

如何安排这节课的大纲和框架?

给这个知识点提供哪些阅读材料?

……

诸如此类。

然后,在感到压力和焦虑时,拿出笔记,暂时抛开困扰我的问题,把视角切换到这些小的「埋点」上,专注去解决一到两个小点。

这样的好处是什么呢?我能立即直观感受到「成就感」。从而,摆脱由「损失厌恶」带来的沮丧和低落。

甚至,你不需要真的给出结果,光是感受到「事情在推进」「一切在好转」,都能给你带来大量的满足感。

这些小的「埋点」,就像一个个补给包,在状态低落的时候,随时随地帮你补满血。

(这一点,和 AFD 工作管理法中的 Dessert 清单有相似之处,但又不太一样,大家可以对比一下)

今天先分享这些内容。

转自:https://36kr.com/p/5153304.html
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